PJK P12/P13 omatoimiset harjoitukset
22.3.2020 16:53 Uutiset / P-12/P-13

Omatoimisten treeniohjeet 23.3. alkaen

PJK-08 omatoimiset harjoitteet 23.3. alkaen

(Harjoitteeton muokattu Euran Pallon omatoimisista ohjeistuksista: https://www.euranpallo.fi/valmentajat/valmennuskasikirja/harjoituspankki/omatoimiset-jaksot/)

Viikon aikana tee nämä kolme harjoituskertaa vapaa valintaisina päivinä.

Seuraavat harjoitukset pystyy tekemään kotona/ omassa pihassa.

1. Harjoitus 1 (75 min tai 90 min)

2. Harjoitus 2 (75 min tai 90 min)

3. Harjoitus (75 tai 90 min)

  • 40 minuutin lenkki.
    • Jos on sykemittari, niin lenkki alle 140 sykkeellä, tai jos juoksee kaverin kanssa, niin vauhti pitää olla: PPPP = (Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta).
  • Liikkuvuus:
    • 10 x per puoli: Jalan heilautus eteen -> taakse.
    • 10 x per puoli: Jalan heilautus sivulle -> ohitse.
    • 10 x per puoli: Nivusten avaus ulospäin.
    • 10 x per puoli: Nivusten avaus sisäänpäin.
  • Lihaskunto:
    • 20 x vatsalihasliike.
    • 20 x selkälihasliike.
    • 20 x oikean kyljen lankusta nosto.
    • 20 x vasemman kyljen lankusta nosto.
    • 20 x etunoja punnerrus.
    • 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös.
    • 30 sekunnin staattinen vatsalankku.
    • 2 minuutin juomatauko.
    • 20 x vatsalihasliike.
    • 20 x selkälihasliike.
    • 20 x oikean kyljen lankusta nosto.
    • 20 x vasemman kyljen lankusta nosto.
    • 20 x etunoja punnerrus.
    • 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös.
    • 30 sekunnin staattinen vatsalankku.
  • Bonusosio 15 min
    • Hyppynaru 10 min
    • Askelkyykky 5 min
  • Loppu venyttelyt.

   
Lisää uutisia
P-12/P-13
Kategoriat